東京マラソン1週間前に知っておくべき4つのこと[加納流マラソン調整] ブログ | 加納由理オフィシャルサイト

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パンダブログ

2016年2月22日

東京マラソン1週間前に知っておくべき4つのこと[加納流マラソン調整]

マラソン前4つの調整方法

【1】テーパリング(練習量を徐々に減らす)

テーパリング

練習量を徐々に減らし、大会に向けて疲労を抜き調子をあげていく調整方法のことをテーパリングと呼ばれます。3週間前から、2週間前からという人もいますが、私の場合は1週間前あたりから少しづつ減らしていきます。現役時代は10日前にボルダーから帰国するのが定例パターンだったので、帰国後に調整していくイメージです。

もう1週間前ともなると、ジタバタしてもここから力をつけることは無理と割り切るのが懸命です。とは言え急に走らなすぎるのも要注意です。脚は軽くなったけど疲労は抜け切らないとか、レース前に体重が増えすぎたりとしてしまう可能性もあります。

少し長めの距離をゆっくり走って汗を出してすっきりしたり、短い距離を速めのスピードで走ったりして、メリハリのついた刺激を身体に入れていきながら、調子を上げていきます。ちなみに私は程よい緊張感の中で過ごすこの1週間前からの調整の時期が、結構好きでした。

【2】レース1週間前からの食事

カーボローディング

マラソン1週間前の食事として「カーボローディング」が有名です。カーボローディングとは、体内(主に筋肉と肝臓)にマラソンのエネルギー源であるグリコーゲンをたくさん貯蔵するための食事方法のことで、代表的な方法はレース1週間前〜4日前くらいまでは糖質(炭水化物=体内でグリコーゲンになる)を減らして、身体の中のグリコーゲンを空っぽにして飢餓状態を作ります(身体がグリコーゲンを蓄えようとする力が強くなる)。一転、レース3日前から前日は食事の糖質を増やして、一気に身体にグリコーゲンを溜め込みます。

私は現役時代からがっつりとカーボローディングはしていませんでした。極端な食事は体調を崩すリスクがあると言われているのと、私自身の感覚として必要性をそこまで感じていなかったのが理由です。ただ、少しはやったほうが気持ちがレースモードになるので、私がやっていたプチカーボローディング方法を下記で説明します。

(1)糖質制限期(レース1週間前〜3日前昼)
レースが日曜日だとしたら前の週の夕食から炭水化物は少し控えめにします。でも朝食はご飯1膳くらいは摂っていました。感覚的には練習に影響が出ない程度に炭水化物を抑える感じです。鍋は栄養が摂りやすく、調理も手っ取り早かったので、豚しゃぶをよく食べていました。完全にエネルギー切れを起こすこともなく、生活に影響が出ることも、すごくお腹が空いて辛いということもありませんでした。

(2)糖質増加期(レース3日前夜〜)
木曜昼までは炭水化物を抑えたら、夕食から多めに炭水化物を入れていきます。2日前が一番食べるタイミングです。パスタ2〜3人前とか、白米3合などを食べます。普段はこんなに食べれないのですが、この時ばかりは食べるのも勝負です。この時、糖質に合わせて脂質までとりすぎにならないように気をつけることも大事です。またパスタの味は濃くない方が良いと思います。味が濃いとちょっと胃がもたれたり内臓の負担になるのかなと思います。こんな感じで、2日前、前日といっぱい炭水化物をとります。

(3)レース当日
レース当日はレース3時間前までにお腹を満たす程度に食べます。当日は食べ過ぎないようにする人と、当日もかなり食べる人がいたので、個人差があるかもしれません。消化にもエネルギーを使うので、消化の良いものを選ぶのは大事だと思います。私は白米か、パンにはちみつ塗って食べていました。あとお餅も好きでした。やはり、味は濃くないように注意です。

【3】治療

ストレッチ

スポーツマッサージやスポーツアロマ、鍼治療などたくさんの治療やケアの施設があり、トレーナーの人にも色々と言い分はあると思います。ココではリラクゼーションを目的にしたものではなく、競技力向上を目指して、怪我からの回復促進や疲労の緩和を目的にしたものを治療と呼ぶことにします。

激しいトレーニングをしているのでもちろん疲労はいつもあります。アスリートなのでさぞ頻繁に治療を受けていると思われているかもしれません。しかし、「疲労がある時=治療を受ける時(マッサージや鍼)」ではありません。時期によって「身体と向き合って治療を頻繁に受ける時」と「治療をほとんど受けない時」とを使い分けていました。

マラソンを走り切れる強い脚を作る時は、あえてあまり治療を受けずに走り込んで重たくなった脚のまま粘ってトレーニングを行い、更なる強い脚をつくるようにしていました。
当然、思っているように走れません。タイムが出たり、調子が良いな!と感じる気持ちの良い練習はできませんが、これを乗り越えることによってマラソン後半の走りが決まってきます。

あまり治療に頼り過ぎると、走り込みの意味が半減してしまうので、怪我だけはしないようにするため最低限のケアを受けながら、極力治療を受けないようにトレーニングを行っていました。

逆に治療を頻繁に受ける時は、レースに向けた最後の仕上げをするために疲労抜きをしていく時期です。まさにレース1週間前のタイミングはココに当たります。頻繁とは言え、あまりにも張りがなくなると走りの切れもなくなるのでやり過ぎは禁物です。信頼できるトレーナーさんと相談しながらやるようにしていました。

あと、頻繁に治療を受ける時は脚に不安があって痛みがある時です。本当は脚に不安があるのならばしっかり休んで治すべきなのですが、レース前の大切なトレーニング時期で練習を休めない時もあるので、痛みがひどくならないよう、ポイント練習と呼ばれるトレーニング負荷の高い練習の強度は抑えて、あとは治療に専念します。私はこの走りながら治すというやり方で何回も怪我を乗り越えてきました。ちなみにレース前の練習で頑張りずぎてしまう私にとっては、かえってレース前に少し脚に痛みが出る時に、疲労が抜けて良い結果につながることもありました。

【4】睡眠時間

睡眠時間

レースのスタートがお昼くらいだと前日何時に寝るかなど気にしないで良いと思います。しかし、最近のマラソン大会は朝早いスタートが多いので、「何時間寝たら良いのか?」、「何時に寝たら良いのか?」など気になると思います。

一般的にスタート時間から逆算して、「3時間前までに食事を食べ、身体を起こすのに5時間前に起きて・・・」と考える人もいるかと思いますが、実は私はスタート時刻が早いレースの時は寝不足状態で走ってました。普段7時間以上寝る私でも、4〜5時間くらいだったと思います。

早い時間に寝れたら良いかもしれませんが、はっきり言って私はそんな早い時間に寝れませんし、1日位寝不足でも集中力でやり切れると思っていたので、特にレースに支障があるとも思っていませんでしたので、あまり気にしていませんでした。

仕事と両立している忙しい市民ランナーの方は睡眠の確保自体が大変かと思いますが、疲労回復に睡眠は当然大切な要素です。うまく睡眠を確保しつつ、前日は神経質になり過ぎずというのが良いと思います。

最後に

これら「マラソン1週間前に知っておくべき4つのこと」はあくまで私の私見ですので、全ての人に当てはまるかはわかりません。参考にしつつご自身の勝利パターンを見つけていただけましたら幸いです。

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