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パンダブログ

2016年9月19日

マラソン大会に向けてモチベーションを持続して質の高い練習をするためのヒント

もし東京マラソンが当たったらどのようにモチベーションを持続するか?

東京マラソン2017抽選倍率は12倍超

東京マラソン2017の抽選結果が発表されましたね。2007年に始まった東京マラソン第一回大会は3.1倍だった抽選倍率は年々上がって今年はなんと約12倍。抽選に応募した12人に1人しか出られないレースなんてマラソンブームを物語っていますね。

来年はフィニッシュ地点がこれまでの東京ビッグサイトから皇居前へ変更となり更に応援もスゴいことになりそうですし、後半の坂も無くなるため記録も狙いやすくなるということで海外からも注目のレースとなっています。

なかなか出られないとなると、余計に出たくなってしまうのがランナーの心理ですね。東京マラソンは、日本を代表するスポーツイベント!みなさんの抽選結果はいかがでしたか?こればかりは本当に運だと思います。

もしかしたら、東京マラソンに当たったことがきっかけで走り始めるっていう人もいるかもしれませんし、毎年応募し続けて今回やっと当たったっていう人も、東京マラソンに向けて始動しようとしている人もいるのではないでしょうか。

東京マラソン財団公式クラブ ONE TOKYO

私は現在、東京マラソン財団が組織している「ONE TOKYO」という会員向けに、ジョグポート有明にて月に1度のランニングクリニックに講師として参加させてもらっています。

参加者の方の大半は普段1人で練習されていて、たくさんの質問をいただくのですが、「練習メニュー」、「ランニングフォーム」、「走る時間帯」、「雨の日の練習」、「季節ごとの練習法」、そして「モチベーションの持続法」などについてが多いです。

仕事や家庭もあり、忙しい毎日の中で、ただがむしゃらに走るだけでは継続しません。

今回は「もし、東京マラソン2017に当たって走るとしたら?」というのを想定して、半年後に控えるマラソン大会に向けて、いかに効率よく、かつ楽しく、継続的にトレーニングを行い、強くなるかのヒントを共有したいと思います。

目的と目標を整理する

42.195kmなんて走りたくないという人もいるかもしれませんが、もし東京マラソンを走れるとしたら、あなたは東京マラソンを走り、何を得られたらうれしいでしょうか?

例えば・・・

「東京のど真ん中を走って楽しみたい!」、「ダイエットしたい!」、「自己ベスト出したい!」、「達成経験が欲しい!」、「自分に自信が持ちたい!」、人それぞれでしょう。私はこの「走る目的」を大事にして欲しいと思っています。

この目的を達成するために、ダイエットならば何kg痩せたいのか、自己ベストならば何時間何分を切りたいのか、達成経験・自信と言うならば何が達成できたら得ることができるのか、目的を達成するための目標を設定することをオススメしています。

私も現役時代はもちろんレース毎に目標タイムを設定していました。そのタイムを意識して練習を組み立てて、日々苦しいトレーニングを課していくわけですが、目標の先には常に目的があります。

記録が伸びているうちは目標を達成していくことそのものが楽しいので、モチベーションは持続しますが、思い通りに行かない時や苦しい時こそ、目的ありきの目標がきいてくるのです。

これはマラソンに限らずとも色んなことに言えることですね。

プロセスを楽しむ

モチベーション持続のポイントは一つである必要はありません。モチベーションが高まる、高いモチベーションが持続する理由はたくさんあって良いわけです。それはトレーニングや食事などプロセスを楽しむことでたくさん理由を増やせるのです。

ラン仲間と楽しむ

例えば、1人で黙々と走るよりは、みんなで走った方が楽しいこともあるでしょう。そういう意味では一緒に楽しみ喜びを分かち合えるラン仲間を作ることはプロセスを楽しくさせます。

最近はランニングのログを記録するSNSも色々とありますし、Instagramで「#ランニング」「#マラソン」などのハッシュタグをつけて、マラソン練習の内容を投稿している人もいます。

ランニングクラブが主催している練習会などでラン仲間を見つけることもできますし、意外と職場にもいるかもしれません。

ラン仲間をつくることで日々のランニングライフを楽しくしてみてはいかがでしょうか?

ランニングコースを楽しむ

同じ所をぐるぐる走るよりは、景色の良いコースを走った方が気持ちが良いですよね。私も夏は暑い東京を飛び出して高原などに走りに行きたい衝動にかられています。とは言え、毎回自然豊かなコースを走れる人ばかりではないでしょう。

そこで、日々のランニングコースにもバリエーションをもたせると楽しくなるかもしれません。

私は一人で黙々と走りたい時は近くの公園の周回コースを走ります。他のランナーたちの刺激を受けて頑張ろうという時はランナーたちがたくさん走っている大きな公園で走ります。ラン仲間とばったり会うかもしれないというのも楽しみだったりします。

長い距離を走りたいけど気が乗らないという時は思い切って遠くを目指します。片道でも行ってしまえば否応にも帰ってくるしかないので距離を走ることができます。

ランを移動と捉えて新しくできたお店をチェックするとかイルミネーションや夜景を見るとか別の目的を付与するとラン自体とは別の楽しさもでてきます。

マラソン大会に出て楽しむ

本命のマラソン前に是非、小さなマラソン大会でもどんな大会でも構いませんので出場してみましょう。

行ってみたかった観光地でやるからとか、家から交通の便が良いとか、面白そうな大会だからとか、参加者が多いからとか、景色が良いからとか、参加賞が豪華だからとか、加納由理がゲストランナーだからとか、理由は何でもOKです。

距離もフルマラソンである必要はありません。タイムもそんなに気にしなくても構いません。マラソン大会独特の空気を楽しんで欲しいと思います。

大会であれば給水やエイドもあるし、一緒に走る人たちもいるので普段できないような練習を楽しみながらすることができます。

仮に来年2月の東京マラソンが初フルマラソンだとしたら、1月か12月頃にハーフマラソンを一つの目標にするのが良いでしょう。

そして、ハーフマラソンという目標の手前に小さな目標として11月や10月あたりに10kmのロードレースに出てみるというのもオススメです。こうやって、「大会に出るから練習しよう!」と小さな目標をおいていくこともモチベーション持続のコツです。

試しにマラソン大会に出てみると、マラソンの面白さがわかったり、自分の現在の力がわかったりします。また、10kmやハーフマラソンとは言え、完走すれば達成感があります。

中上級者はフルマラソンの目標タイムから逆算して、ハーフマラソンなどのタイムを目標設定すると良いでしょう。「ハーフマラソンをこのくらいのタイムでいければ2ヶ月後のフルマラソンは目標を切れる!」という手応えがつかめると良いですね。

大会自体が初めてという方は無理せずに、マラソンの目標タイムの半分をハーフマラソンの目標タイムにすると良いと思います。

フルマラソン4時間だとしたらハーフマラソン2時間以内。2時間より早いタイムの分だけ貯金になりますし、残りの期間でパワーアップすべき目標との差ということになりますね。

因みに、ハーフマラソンを1時間45分くらいで行けたら、すぐにでもフルマラソン4時間切れちゃうと思います。

無理せずに生活のリズムを作る

走るのが初めての人は、まずはウォーキングからでも良い

いざ走ろうと急に頑張りすぎると、怪我につながったり、走るモチベーションが続かなくて継続して走れないことが考えられます。1日で急に足が速くなるとか、距離を走れるようになることはありません。

何事も基礎が肝心ですし、まずは自分ができることからコツコツと継続することが大切です。

ですので、走るのがまだ苦しいという人はウォーキングからで良いのです。まずは日常の中に「体を動かす時間」をちょっとずつ増やすことから始めます。

走る時間は走れる時間で良い

仕事や家庭のことをしながら、練習時間は多く取ることは難しいですよね。そういった時は平日は無理をせずに週末にまとめて走るという週末偏重型でも良いと思います。

通勤ランがしやすいとか、金曜日の帰宅ランが走りやすいとか、仕事によっても走りやすいタイミングはあるでしょう。

また、朝早くもしくは夜遅くのどちらかが走りやすいなら自分の走りやすい時間で大丈夫です。

無理なく続けられる時間と時間帯に決めてランニングを行うことで継続のリズムが生まれてきます。リズムができると走らないことがむしろ物足りなくなったりしてくるはずです。

マラソンのモチベーション持続において大切なこと

私は22年間ずっと走ることが人生の中心でした。そんな私の経験上で確信していることは、マラソンは8割メンタルが占めているということです。マラソンで目標タイムをラッキーで達成できることはほとんどありません。

ですから、日々のコツコツ積み上げた練習が自信になって、レース前もできると自信をつけた状態に持っていくことが大切なのです。質の高い練習を継続して行うには目的が明確であり、そこに対する思いが強いほどプロセスも積極的に行えます。

そして、そのマラソンでの経験がマラソン以外のことにもメリハリを与えてくれると思っています。

皆さんも参考にしてみてください。マラソンを楽しみながらそれぞれの目的のために継続してランニングできるといいですね。

私も引き続きマラソン界を盛り上げていきます。


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